Salir a correr está de moda. Adiós al tabaco, hola al entrenamiento para correr la Maratón. El trote tiene muchos beneficios, desde aumentar la felicidad, hasta perder peso. Pero si tu mayor carrera la has dado para tomar el metro, la idea de correr por ejercicio puede ser desalentadora.
Por ello, te dejamos una lista de consejos para comenzar a salir a correr sin morir en el intento:
1. Hazlo poco a poco
No seas ambicioso. Sólo porque haces bien otros ejercicios no significa que tus primeras salidas a trotar vayan a ser duraderas. En vez de eso, parte con 20 o 30 minutos (se sentirá como mucho tiempo, ¡te sorprenderás!). “Si necesitas intercalar caminata con trote está bien. Eso ayudará a fortalecer el sistema cardiovascular. A medida que tu cuerpo se adapte puedes ir aumentando el tiempo.
2. Enfócate en los minutos, no en los kilómetros
Es tentador medir según la distancia, pero apenas unos cientos de metros cada día puede ser muy duro cuando estás comenzando. Para un corredor nuevo, lo mejor es enfocarse en los minutos. A medida que te fortalezcas, tu ritmo aumentará de modo natural. Y cuando tu ritmo aumente, podrás cubrir más terreno en menos tiempo.
3. Tómate tu tiempo
No te aceleres. En vez de fijarte como meta un número, pon como meta el esfuerzo. Si estás corriendo con un amigo debes poder mantener una conversación sin jadear. Además el ritmo ideal de una persona no se condice necesariamente con el de otra, así que si lo haces con un amigo, trata de que sea a un ritmo que te acomode.
4. No temas ir afuera
Lo sé, fríos polares y calores terribles… ¿Por qué alguien elegiría hacer ejercicio afuera? Pero mientras las condiciones no sean peligrosas correr afuera siempre será mejor. Las zancadas y los ritmos van cambiando en las cintas corredoras y pueden causar lesiones. Correr afuera involucra más músculos y quema más calorías.
5. Hidrátate antes de correr
Un solo calambre basta para matar tu iniciativa y motivación. Los calambres en todo el cuerpo, especialmente las piernas, son normalmente un signo de deshidratación. Pero beber litros de agua en la mitad del ejercicio no arregla la situación. Para evitar los calambres, lo mejor es hidratarse durante todo el día. Y si te da una de esas molestosas puntadas a los costados probablemente sea causada por respirar mal. Enfócate en exhalar fuertemente y en unos pocos minutos el dolor desaparecerá.
6. Estira tu cuerpo después de correr
Todos esos divertidos movimientos y giros que haces pueden hacerte ver como un profesional pero, aparentemente, elongar antes de correr no sirve mucho. Algunos estudios muestran que elongar los músculos en frío puede dañarnos. Calienta un poco con un trote suave de 5 minutos. Después de correr es muy importante que estires tus músculos en caliente. Concéntrate en los músculos alrededor de la pantorrilla para evitar calambres en las piernas.
7. Date un descanso
Ahora que sabes cómo hacerlo, no abuses de ello. El descanso de tus músculos es necesario para que se vayan haciendo más fuertes y para que tu cuerpo se adapte a las exigencias de correr. Les recomiendo a los nuevos corredores que usen un horario con 3 a 4 días no consecutivos a la semana. Y unos 30 minutos después de las corridas carga energías con un snack alto en proteínas. Ayudará a empujar el proceso de recuperación y facilitar el volver a correr. Yogur griego, batidos de proteína o leche con chocolate.