Estos ejercicios de abdominales son todo lo que necesitas entonces porque no sólo requerirán muy poco tiempo y porque puedes hacerlos en casa, sino porque además te ayudarán a tonificar tu abdomen y mejorar la postura de tu columna.

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GIROS RUSOS

Los giros rusos son un tipo de abdominal bastante conocido que se realiza girando el torso hacia un lado y el otro mientras uno se mantiene sentado, con el torso inclinado hacia atrás mientras que los pies pueden o no tocar el suelo dependiendo de la dificultad. Para esto necesitarás tu mat de yoga. Mira la sección de ‘dificultad mayor’ para encontrar implementos extras.

Objetivo: Trabajar los oblicuos internos y externos, así como también la parte frontal de los abdominales.

Número de repeticiones: 3 series de 15 repeticiones. Recuerda que sólo cuando vuelves al mismo lugar en el que empezaste puedes contar una repetición.

Dificultad mayor: Discos de entre 3 a 10 kilos dependiendo de tu condición física. Puedes realizar el mismo ejercicio tomando con tus manos un disco y girando. Asesórate por un profesional antes de escoger el peso adecuado.

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Jackknife

Este abdominal debe su nombre al cuchillo de bolsillo que se abre con un movimiento parecido al que se provoca cuando tocas tus pies con tus manos. Comienza recostándote de espaldas sobre el mat y sube las piernas al mismo tiempo que levantas los brazos. Utiliza los abdominales para estabilizarte y cuida de mantener las piernas derechas.

Objetivo: Trabajar todos los abdominales. Este ejercicio puede parecer más sencillo comparado con el anterior, pero la verdad es que hace trabajar absolutamente todos tus músculos abdominales.

Número de repeticiones: 3 series de 12 repeticiones cada una. Si es necesario, date descansos entre repeticiones, tómalo con calma.

Dificultad mayor: Puedes tomar una mancuerna de un peso adecuado para tus brazos o un balón con ambas manos y cuidar de seguir manteniéndolos derechos al levantarlos. Esto añadirá un trabajo de hombros y brazos.

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Plancha arriba-abajo

En este caso usaremos la popular posición de la plancha, muy buena a la hora de trabajar abdominales, y le añadiremos un poco más de dinámica para trabajar y tonificar bíceps y tríceps. Sube y baja a tu propio ritmo siempre cuidando de tener una forma impecable y la espalda recta.

Objetivo: Trabajar abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo que trabajas brazos.

Número de repeticiones: en este caso también usaremos tiempo y haremos 3 repeticiones de 45 segundos cada una.

FUENTE: UPSOCL

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