10 nutrientes que toda mujer necesita consumir

Si bien la mayoría de las personas se beneficia de las mismas vitaminas y minerales, las necesidades de las mujeres pueden ser diferentes debido a que su cuerpo pasa por diversas etapas a lo largo de su vida.

Aquí te mostramos 10 nutrientes de suma importancia para las mujeres:

1. Ácido fólico

El ácido fólico es especialmente importante para las mujeres en edad fértil, pero todas las mujeres pueden beneficiarse de su consumo. Para las mujeres en edad fértil es una vitamina importante debido a que promueve un embarazo saludable. Una falta de ácido fólico puede resultar en daños en el tubo neural que puede provocar una parálisis cerebral. Además de tomar un suplemento de ácido fólico, también puedes obtenerlo al comer vegetales de hojas verdes, paltas/aguacates e hígado.

2. Hierro

El hierro es importante para el crecimiento y el desarrollo. La deficiencia de este mineral puede causar fatiga, insomnio y dificultad para concentrarse. El hierro es el responsable de guardar y transportar el oxígeno a través del cuerpo. Las mujeres pierden sangre mensualmente durante la menstruación, lo que resulta en una pérdida de hierro ya que éste viaja a través de la sangre. Es importante que las mujeres se aseguren de consumir una cantidad suficiente de este mineral en ese momento del mes para suplir lo que es perdido. El hierro puede ser encontrado en las carnes rojas, el brócoli, hígados, porotos y riñones.

3. Calcio

El calcio es un mineral de suma importancia a la hora de mantener los huesos y los dientes saludables y fuertes. Se necesita a lo largo de la vida pero es incluso más importante al llegar a los 35 años, edad en que este mineral comienza a declinar. El calcio también es clave a la hora de mantenerse delgada y reducir el síndrome premenstrual. Buenas fuentes de calcio incluyen: la leche, el queso, la espinaca, la kale (un tipo de lechuga), las almendras y los porotos negros.

4. Vitamina D

La vitamina D es muy importante, y la mayoría de las personas no consumen suficiente. Si quieres saber si estás consumiendo suficiente de esta vitamina, puedes pedirle a tu doctor que revise tus niveles. La mayoría de las personas pueden conseguir dosis apropiadas cuando toman sol, pero no siempre es tan fácil. Es una buena idea tomar suplementos si es que evitas el sol o vives en un lugar donde pasas meses sin verlo. La vitamina D propicia el buen humor, la salud de tus senos y la asimilación del calcio, la cual es importante para tus huesos y dientes.

5. Magnesio

El magnesio se involucra en diversas reacciones químicas que suceden en el cuerpo. Es un nutriente importante para los nervios, el tono muscular y mantener unos huesos fuertes. También mantiene bajo control la osteoporosis. El magnesio puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y regular la presión arterial. Algunas fuentes de magnesio incluyen: semillas de zapallo, espinaca, porotos negros, el fletán negro (un tipo de pescado) y las almendras.

6. Vitamina E

La vitamina E puede ser encontrada en varios alimentos con alto origen graso tales como los aceites, los frutos secos y las semillas. Constituye un potente antioxidante. Combate los radicales libres, esas moléculas de oxígeno inestables que se forman a partir del metabolismo normal y la exposición a los rayos ultravioletas, la contaminación del aire y el humo de cigarro. Esta vitamina es crucial para tener un sistema inmune fuerte así como también unos ojos y una piel saludables.

7. Ácidos grasos Omega 3

Siendo una de las grasas saludables, los ácidos grasos omega 3 son otro de los nutrientes que necesitamos las mujeres. Los omega 3 ayudan a reducir la presión arterial, la inflamación y disminuyen el riesgo de sufrir de diversas enfermedades crónicas tales como enfermedades al corazón y cáncer. Algunas fuentes de este componente son el salmón, el atún (que no sea del blanco) y las sardinas.

8. Potasio

El potasio tiene un rol clave en la transmisión de impulsos nerviosos, las contracciones musculares normales y el balance de los fluidos. También genera huesos fuertes y saludables y es esencial a la hora de producir energía. Existen muchos alimentos ricos en potasio. Todas las carnes, pollo y los pescados como el salmón, las sardinas, el bacalao y el lenguado son excelentes fuentes de potasio. Algunas otras fuentes incluyen el yogurt descremado, la espinaca y el brócoli. Los alimentos ricos en potasio pueden reducir el riesgo de sufrir de presión arterial alta, enfermedades al corazón e infartos.

9. Vitamina C

La vitamina C es un nutriente importante a la hora de mantener un sistema inmune saludable. Es un antioxidante poderoso que puede ayudar a combatir el daño a nivel celular y también es crucial para la producción de colágeno, una de las partes esenciales del tejido conjuntivo que ayuda a mantener la piel, los músculos y otros tejidos saludables. Algunas de las mejores fuentes de vitamina C son los pimentones rojos, las naranjas, los kiwis, las frutillas y el melón.

10. Fibra

La fibra ayuda a tener movimientos intestinales normales. Algunas de las mejores fuentes de fibra son las frutas y los vegetales, los panes y cereal de granos enteros y granos tales como la quínoa, la cebada, el arroz silvestre y el trigo molido. Los alimentos ricos en fibra ayudan a reducir el riesgo de padecer de diabetes tipo 2, enfermedades al corazón y cáncer.