Las proteínas son un nutriente esencial responsable de múltiples funciones de tu cuerpo, incluida la constitución de los tejidos, las células y los músculos. Todas las personas necesitan proteínas en su dieta. Sin embargo, si practicas deportes de resistencia o levantamiento de pesas, deberás aumentar el consumo de proteínas e incluirlo en determinados momentos de tu rutina de entrenamiento para aprovechar el aumento de la masa muscular.

Para una persona deportista, se recomienda una dosis diaria de aproximadamente 1g de proteína por cada kilo de peso. Después de realizar ejercicio, las proteínas son especialmente importantes puesto que los músculos necesitan recuperarse y desarrollarse. Se recomienda tomar una porción de proteínas (15-25 g) a los 30 minutos de realizar ejercicio, momento en el que tus músculos son más propensos a la síntesis de proteínas.

Qué alimentos debes consumir

Las proteínas contienen 20 aminoácidos: 8 clasificados como “esenciales”, que se obtienen de los alimentos, y 12 clasificados como “no esenciales”, que pueden producirse en tu cuerpo. Las proteínas de alta calidad, como los huevos y la carne, te proporcionan más aminoácidos para desarrollar la masa muscular que otros alimentos proteínicos. Por este motivo, son considerados como valiosas fuentes de proteína, especialmente si haces mucho ejercicio.

Al igual que los carbohidratos simples y complejos, el cuerpo absorbe las proteínas a un ritmo diferente. La proteína de suero de leche se digiere rápidamente, por lo que es una buena opción antes y después de hacer ejercicio. La caseína, la principal proteína de la leche, libera sus aminoácidos lentamente, por lo que su consumo es conveniente por la mañana, entre comidas y a la hora de acostarse. Los batidos de proteínas y las proteínas en polvo contienen estas proteínas y son eficaces antes y después de hacer deporte. También puedes obtener las proteínas que necesitas de fuentes naturales.

A continuación, te presentamos una lista con los alimentos apropiados para conseguir tu dosis de proteínas:

1.- Huevos

El rey de los alimentos proteínicos es el humilde huevo. Un huevo de tamaño mediano tiene alrededor de 6 g de proteínas de mayor valor biológico, lo que significa que incluye los 20 aminoácidos en la forma más digerible. Una tortilla es una buena manera de empezar el día, además de ser un buen snack de recuperación.

2.- Leche

Los alimentos lácteos son ricos en proteínas y contienen calcio para el fortalecimiento de los huesos. La leche con chocolate es un alimento de recuperación veterano después de hacer ejercicio: contiene carbohidratos para reponer energía y una mezcla de liberación lenta y rápida al mismo tiempo de proteínas de suero de leche y caseína. Puedes conseguir los mismos efectos de recuperación con un batido de fruta y leche, por ejemplo, un batido de arándanos y frambuesa.

3.- Yogurt

Una combinación de caseína y proteína de suero de leche, el yogur es un excelente alimento rico en proteínas. Además, es apropiado para la mayoría de las personas que no toleran la lactosa, puesto que la mayor parte de esta se retira.

4.- Pescado y marisco

El pescado y el marisco son buenas fuentes de proteínas y, son, por lo general, bajos en grasas. Aunque contiene ligeramente más grasas que otras variedades, el corazón del salmón es rico en ácidos grasos omega 3.

5.- Pistachos

Los frutos secos como los pistachos son una alternativa útil de proteínas si estás de viaje. Una cantidad aproximada de 50 pistachos te proporcionan 6 g de proteínas, además de sodio y potasio, los electrolitos que se pierden con la sudoración al realizar ejercicio.

6.- Pollo y pavo

Cuando se trata de proteínas animales, opta por las proteínas magras de carne blanca procedente de aves como el pollo o el pavo. Es recomendable retirar la piel, ya que esta contiene muchas grasas saturadas.

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Fuente: nutricionsinmas.com