Todos soñamos con tener un cuerpo bien marcado, pero llegar a lograrlo es otra historia. Pues, a pesar que pasamos horas en el gimnasio, no siempre logramos llenar nuestras expectativas. Pero hay siete ejercicios claves que nos pueden ayudar a obtener un cuerpo bien definido y que pocas personas conocen.

El sitio web Rumbos Digital nos revela estos siete ejercicios que nos ayudarán a lograr ese cuerpo que tanto soñamos. ¡Toma nota y práctícalos!

1 – Alargar la serie

Aguantar. Si, por mucho que lo intentes, no consigues levantar el peso una vez más, no lo hagas. Simplemente, mantén la posición y deja que la gravedad haga todo el esfuerzo. Al final de una serie de dominadas, aguanta un poco en la posición de máxima tensión. No te descontroles. Aprieta los dientes hasta que empieces a temblar.

2 – Ponerte a prueba

Pre-agotar el músculo. Esto duele, pero funciona. Un ejercicio de aislamiento previo “preagota” las fibras musculares, de manera que luego ganas más masa muscular con el ejercicio principal. Tienes que hacer 6 extensiones de piernas y luego 6 sentadillas. Intenta no llorar, si puedes. No utilices esta estrategia con los hombros, porque los tendones son propensos a lesionarse.

El pre-agote consiste en realizar un ejercicio de aislamiento (uniarticular) seguido de un ejercicio compuesto, ambos relacionando un grupo muscular en común. A pesar de no poseer una base científica definida, este método es comúnmente utilizado con la finalidad de potenciar la musculatura trabajada de forma aislada en el primer ejercicio. Según los investigadores, la realización previa de un ejercicio de aislamiento antes de un ejercicio compuesto hará que haya una menor activación de la musculatura trabajada en el primer momento, aumentando la actividad relativa de los músculos secundarios.

3 – Fuerza instantánea

Tensión. Para potenciar el crecimiento muscular, tienes que sostener el peso inmóvil en la posición de mayor tensión. El músculo se inflará por sí solo. Aguanta 5 segundos en la posición más alta de un curl de bíceps y luego baja. No contengas la respiración ni mantengas la tensión durante más de 5 o 10 segundos.

4 – Superar un estancamiento en el recorrido

Las repeticiones parciales te obligan a trabajar la parte del movimiento que más te cuesta. En el caso del press de banca, el tercio inferior. Tienes que hacer entre 3 y 5 series de 8 a 10 repeticiones parciales (un cuarto del recorrido normal) tres sesiones seguidas. En la siguiente sesión, vuelve al recorrido completo. Es importante que le pidas a algún amigo o compañero que te de una mano. Es la parte que más te cuesta, así que no te hagas el héroe.

5- Levantar mucho peso

Otra vez tienes que acudir a las repeticiones parciales. Si alguien te ayuda a levantar el peso cuando no puedes solo, te aseguras de machacar al máximo tus maltrechos músculos. Para eso realiza de entre 6 y 8 repeticiones con suficiente peso como para que los músculos lleguen al fallo. Saca un par de repeticiones más con una ayuda mínima de la otra persona. Si en lugar de los músculos te duelen las articulaciones, déjalo. Eso son tus tendones pidiéndote clemencia.

6- Terminar la serie

Descanso. Si no puedes terminar la serie, no lo hagas. Deja la pesa y descansa 5 o 15 segundos. Los músculos recuperarán fuerza y crecerán más. Para eso tienes que levantar un peso elevado y descansar entre 5 y 15 segundos después de cada repetición. Este truco no sirve para el final de la sesión; los músculos no lo aguantarán.

7 – Sacar una repetición más

Hacer trampa. Para terminar, deja de lado la honestidad brutal y haz trampa. Pero hacerlo sólo en la última repetición. Proporcionarás un estímulo de crecimiento adicional a los músculos sin forzar el cuerpo en exceso.

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